До указанного стажа полученный эффект будет минимальным, так что не трудитесь попусту – вы ещё не подготовили организм к предельной выкладке в минимальном количестве сетов. Если по внешним причинам вышло потренироваться на 5- й, а не на 4- й день,- можете провести следующую тренировку на 3- й.

Так или иначе – 4 тренировки (полный цикл) за каждые 1. Если не согласны, дальше не читайте. Адаптация произойдёт через 1,5- 2 месяца т. Только не забудьте сделать вводный цикл для подбора весов во всех упражнениях соответственно вашим силовым на данный момент.

1. Атлеты часто забывают о существовании простых и эффективных программ. Узнайте о простой и эффективной программе бодибилдеров в стиле .
2. Для того, чтобы выбрать подходящую программу тренировок по. Программа тренировок «тяни-толкай» в двухдневном сплите.
3. 2 тяни- толкай. В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в .

Программа Тяни Толкай На Массу 2 Раза В Неделю

РАЗМИНКИ вычислите в % в начале программы и оставьте их неизменными до конца. Если по каким- либо причинам вы не желаете или не можете приседать – это для вас. Если не можете присесть на разы с весом 1. НЕ для вас. Также: вы получите хороший результат, даже если устаёте на работе (ноги, спина) – это не помешает. Ежели нет – не тратьте время на переделывание проги и собственные домыслы, не тратьте электричество,- вырубайте комп и идите пить пиво (совет от злостного ехидного натурала Святомира). Цель - мышечное развитие, а не увеличение 1.

ПМ. Кто станет допытываться сколько жмёте на раз – посылайте нафиг. В принципе, можно и прямой, но ez- гриф удобнее держать и контролировать, не отклоняясь назад при сгибании рук (имхо), если вы работаете с весом более 7.

В стартовой позиции жима гантелей лёжа локти опираются о пол. При французском жиме беру ez- штангу, лежащую за головой (навешиваю диски диаметром не более 1.

Второй месяц программы тренировок — акцент на гипертрофии. Авито Ру Трактора Т 25, Т 30. Кроме того, при подготовке сплит-программ следует учитывать и характер. Если вести речь о второй схеме, «тяни-толкай», то она .

Жим лёжа широким/узким хватом выполняю на том же «лежаке», штанга стоит на деревянных плинтах; в стартовом положении слегка выгибаю спину, набираю в лёгкие воздух и – гриф касается груди. Отменно безопасно, никогда не придавит. Во всех остальных упражнениях программы страховка не нужна по определению. Если локти болят от фр. Цель – нагрузить трицепсы, а не перегрузить плечи; если как следует выложиться в жимах,- брусья (т.

Можно ограничиться одним подходом «скручиваний» в дни 1 и 3 и одним подходом подъёмов ног в висе в дни 2 и 4. Если делаете подъёмы ног на турнике, диаметром 5см,- заодно и хват потренируете. Не путайтесь с целями и не мешайте всё в одну кучу. Прога рассчитана на прибавки рабочих весов и рост мышечной массы. Румынскую тягу мы будем делать долго, так что не помешает (как вы уже поняли, продолжение следует; будет по 4 основных упражнения за тренировку, в общем – увидите).

Не проблема, например, жим стоя заменить на жим с опорой о спинку почти- вертикальной скамьи и делать его в «машине Смита». Или сгибания рук надхватом (т.

Или тягу к поясу заменить на тягу в тренажёре сидя, с опорой грудью о «подушку». Атлетам с проблемной спиной рекомендую делать жим ногами в тренажёре в день 4, а в день 2 (вместо румынской тяги) тот же жим ногами, но с высоким положением стоп на краю жимовой платформы для лучшего включения бицепсов бедра (безопасность – на вашей личной ответственности) + сгибания ног в тренажёре лёжа 1*8- 1. Икры тренируйте в стиле «осёл» и сидя в тренажёре, чередуя в конце тренировок 1 и 3. Подходы/повторы для икр такие же, как и в «базовых» движениях (не заморачивайтесь «высокоповт. Оркой» - это «путь в никуда», а растите веса, тогда и икры вырастут). Жим гантелей лёжа. Жать лёжа штангу ещё успеется в дальнейшем, имхо.

Особенно, если до этого вы постоянно жали только штангу. Жим с груди стоя. Берите штангу с пола, хват - у самых дельтоидов т. Если затрудняетесь взять на грудь рабочий вес и жать технично - забудьте про мои программы. Французский жим лёжа. Можете заменить на жим книзу на верхнем блоке (описано в этом посте). Румынская тяга. 3 разминки: 4.

Техника описана выше - следуйте ей. Бицепсы надхватом (ez- гриф)2 разминки: 4.

Подтягивания за голову. Подтягиваемся исключительно спиной, сводим лопатки, локти назад, хват чуть уже широкого, обязательны паузы вверху. Жим лёжа узким хватом (4. Я жму с плинтов (описано в этом посте).

Жим из- за головы стоя/сидя. Трицепсы устанут от упражнения 1, прибавляйте понемногу на каждой тренировке. Разводка гантелей сидя.

Небольшой наклон вперёд + обязательна техника . Тяга на верхнем блоке к груди. Хват широкий, тянуть мощно только спиной, чуть отклонясь назад и прогнувшись; руки второстепенны, пауза 2- 3сек при касании (или почти- касании) штока грудью. Тяга штанги к поясу в наклоне. Торс под углом 2. Бицепсы подхватом (ez- гриф)2 разминки: 3.

Можно добавить подъёмы ног в висе и висения для хвата (описано в этом посте). Следует учитывать и тот момент, что не только крупные группы мышц, но и мелкие должны получить соответствующую нагрузку (она называется. Главное в этом вопросе не переусердствовать, иначе мелкие мышцы быстро перетренируются и вообще перестанут откликаться на нагрузку. Мышцы груди фактически отдыхают, а трицепсы нагружаются со средней интенсивностью. Бицепс бедра получает среднюю нагрузку, а бицепс руки — сравнительно небольшую. В комплексе В- 2 только эта мышца работает с высокой интенсивностью, нагрузка на остальные мышечные группы соответствует среднему уровню. Этот результат достигается за счет ее высокой вариативности.

Необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы добиться от мышц хорошего отклика на получаемую ими нагрузку.